如何健康健身?-健身

davisy2000 06-08 09:34:33 167

练力量多补蛋白质
练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。
建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
周一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组


周二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组


周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)
周四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
      哑铃锤式弯举 15次 x 4组


周五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组

在你开始决定要健身时,首先你要建立一个正确的健身态度。
健身器材的认识
当你要开始进行健身前,对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会,那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍,包括练习时动作怎么去做标准,发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快,并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的,自己拿手去衡量下重量,你能把控的重量是在哪一个阶段,可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的,力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手,可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群,不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作:酒杯深蹲,平板卧推,高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练,练一休一 为期一个月
减脂增肌同步进行
新手期其实也是福利期,在新手期这个阶段,我们可以在减脂的同时,获得增肌效果,尤其是对于偏胖的人来说,一定要抓住这个福利期。
减脂增肌同步进行的重点,其实是减脂,因为变壮和变瘦那个对于身材影响更大一些呢?其实是变瘦影响更大。
所以我们主要是减肥,同时进行力量训练,这样就能在新手期,既能减掉肥肉,也能增加肌肉,练出肌肉线条。

所以说最健康的运动方式不是散步,而是慢跑,它是介于走和跑之间最好的运动。当然,它有一个前提就是适用于能够跑得动的人。具体有哪些好处呢?给大家分享一下。
第一,强度不高不低。
之所以说散步不能达到健身的目的,是因为它的强度太低。我们都知道,随着生活水平的提高,越来越多的慢性病困扰着我们,其实更多时候就是因为我们很少运动或者说是运动强度太低,达不到身体的需求导致的。
而慢跑呢,它是介于走和快之间这样一个适中强度的运动,它的强度不高也不低,能够满足人体的基本要求,对于人的心肺功能和肌肉力量都有一定的帮助,不管是出于减肥目的还是健身目的,他都是最好的运动。

第二,慢跑安全。
当然和散步相比较的话,还是散步更安全。然而,如果说从身体对健身的需求角度来说的话,快速度的跑步会对心肺功能有更高的要求,同时也对膝盖关节也有更高的要求。所以快跑对于不经常健身的人以及肥胖人群和年龄稍大的人群来说,会存在一些安全隐患,比如说膝盖容易受伤,容易摔倒等等。
而慢跑具有高步频小步幅的优势,简单的说就是小步快跑,它在一定程度上可以减少膝关节的损伤和运动伤害,对于大部分人来说是一种保护,既能达到健身要求,又能很好的获得健身效果。

第三,慢跑不影响正常的工作和生活。
慢跑由于强度适中,所以短时间的慢跑运动身体会恢复的很快,并不会对正常的工作和生活产生较大的影响。而如果说是强度较大的快跑,那么很容易对身体造成劳累和损伤,它就需要较长的恢复时间,所以就会对工作和生活产生一定的影响。
所以,慢跑这项运动,对于绝大多数人来说是最好的健身运动,而对于年龄较大的老人来说还是要根据身体体质来决定的,如果跑不起来还是散步比较稳妥。

1、闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡,大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息,来协调身体各部分,更能锻炼大脑,防止痴呆。
2、边散步边投球
研究人员称,无论年龄如何,双手持球且在运动中投球接球,可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
3、打乒乓球
打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。
4、滚动腰
两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身尽量放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做七八次。
5、去公园散步
研究人员发现,常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示,自然环境具有平静身心的作用,使大脑能更好地处理信息。
6、缩腿缩肩运动
将四肢紧贴床面,身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩,向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。
7、门球运动
门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,但是趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健脑作用。
8、与朋友一起慢跑
大量研究表明,增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明,广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明,鼓励别人锻炼,也会让自己多锻炼。
9、散步时跑步
研究表明,与不锻炼的人相比,两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现,各种有氧运动可以加快血液循环,进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
10、伸懒腰
两臂伸直举过头顶,两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后,再次两臂拉开,两腿叉开使身体形成大字形,向两侧伸挺五六次。

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